空腹锻炼更能促进脂肪燃烧 延缓体重增加

　　不少人都喜欢采取运动的方式减肥，但如何运动也有诀窍。据外媒报道，有证据表明，完全空腹时锻炼更能促进脂肪燃烧，延缓体重增加。但防止体重增加和减肥还不是一回事。

　　据报道，在一项开创性研究中，比利时的研究者们要求一些年轻健康的男子在六周时间里比之前多摄入30%的卡路里和50%的脂肪。其中一些志愿者在暴食期间保持久坐不动。另外一些在早餐后的上午中段时间进行剧烈运动。第三组采用同样的锻炼模式，只不过在早餐前进行。

　　六周后，久坐不动的那组人果然体形变胖，出现健康问题，体重增加了约六磅。他们还出现胰岛素抵抗的状况，肌肉上长出新的脂肪细胞。早餐后锻炼的那组人体重也增加了约三磅，出现胰岛素问题。

　　但研究显示，早上一起床就空腹锻炼的人体重几乎没有增加，仍保持健康的胰岛素水平。他们的身体每天燃烧的脂肪也比其他组的人多。

　　当然，早起锻炼能防止体重增加，这和减肥还不是同一回事。不过，这项研究的作者、比利时卢万大学教授彼得 埃斯佩尔(Peter Hespel)说，对那些希望减掉几磅的人来说， 这些研究结果令人振奋。

　　他说，“防止体重增加的最佳策略显然是保持健康均衡的饮食方式和身体活跃的生活方式”，但是如果你不想严格遵守健康均衡饮食，那么，“我们的研究表明”，对保持健康腰围来说，“早起空腹锻炼比在进食后进行同样的运动量更有效”。

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　　有氧运动(Warming)

　　最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等，只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大，像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。

　　而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的计算公式为：208-个人年龄x70%注；例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116～155之间。

　　 启动关节(activation)

　　启动的目的，是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的移动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

　　多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。

　 　动态伸展(Dynamic Stretches)

　　传统的热身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展，同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时，另一部分的肌群做伸展，而且还要维持身体的平衡与稳定，这样不只可以达到伸展的效果，同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调，达到最佳的热身效果。

　　动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式，来做运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。

　　伸展运动是热身前后的一个辅助运动，所以练习的时间不需要太长，一般15到20分钟左右即可。