学上几招！营养专家教您吃顿健康年夜饭
阅读提要： 忙活了一年，终于盼到一家团圆的除夕之夜，吃一顿热热闹闹的年夜饭是最幸福的事情了。但年夜饭做些啥，可让家庭“煮”妇们绞尽脑汁。既要健康又得讨个口彩，真不容易。健康时报邀请了多位营养专家，看看他们的年夜饭都吃些啥。
“要我说年夜饭，大家得先记住九个字：浓淡相宜，每人露一手。”中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长孙树侠说，“过年讲求热闹、喜庆，大家一起做饭一起吃，才有意思。”
五福黄金卷： 老相识，新做法
要讲求浓淡相宜也很容易，比如再常见不过的干豆腐，平时切丝拌着吃，今年过年就换个做法，来个五福黄金卷。
先将干豆腐在沸水中焯一下，然后将其放在案板上卷起来，斜着切断。再将红椒籽掏出来，横着切成0.5厘米宽的红椒圈，把豆皮卷塞入红椒卷内，在盘中摆好，黄金卷就制作好了。然后，将洋葱、青椒切末，在锅中炒香，放入一点生抽、水淀粉，趁热把汁儿浇到黄金卷上。别致的干豆腐卷搭配口感清新的蔬菜，让人在喜庆之余也获得了营养。
富贵吉祥： 绿菜也有富贵相
“我家的年夜饭，大部分都是我来掌勺，因此，绿色菜是一定不会落下的，而且绿叶的、绿梗的都有。”大连中心医院营养科主任王兴国说。而在北京营养师俱乐部理事长王旭峰家的年夜饭餐桌上，也是以蔬菜为主。这蔬菜怎么才能做出年味呢?给大家推荐一道“富贵吉祥”。
用西芹丝、鸡脯肉丝、红辣椒丝焯水后放入油锅，少放些盐，翻炒均匀就可以了。鸡丝寓意着吉祥如意，绿色、白色、红色搭配起来，无论长相还是口感绝对够富贵。
红红火火： 虾球丸子也别少
“毕竟是过年，没有荤菜总感觉少点什么，但吃荤菜一定得注意控制好量。”王兴国说，“比如做大虾，每个人不要超过两个，排骨、炖肉等吃两块也就够了。”
在做荤菜的时候，解放军309医院营养科主任左小霞有个窍门，在炖肉时加点山楂或者萝卜，既可以解腻又能助消化，在做荤菜时，尽量采用蒸、炖、煮的方式，既保证营养，摄入的油又少。
给大家推荐一道鲜果虾球，先将虾仁炒熟，然后将香蕉、哈密瓜、木瓜丁一起放入煮好的“红椒碗”中，颜色红红火火，口感也不非常清新。
团团圆圆： 素丸清汤也有味
用浓汤宝之类的调味料，做出来的汤虽然味道十足，但却让汤成了藏盐大户。“其实，一份清清爽爽的汤也别有一番滋味。”王兴国说。可以捏几个素丸子，用香菇、豆腐、木耳裹上面粉、酱油，外表跟肉丸子没啥两样，取个团团圆圆的美意。但口感却很清淡，还能有清肠通便的作用。
另外，水果餐盘中一定别少了木瓜，其中的木瓜酵素可促进摄入的大量的蛋白质和脂肪的分解。
甜蜜温馨： 话梅煮酒乌梅做饮
对于饮料，营养专家们都偏爱杏仁露、核桃露等，纯果蔬汁也可以。但饮料含糖量较高，孩子们要少喝。解放军309医院营养科主任左小霞建议，可在药店买些乌梅、山楂、陈皮，自己熬酸梅汤，既促进代谢，又解油腻，含糖量也能得到控制。
“感情深，一口闷”的时代已经过去了，现在喝酒讲求文化和品位。斟半杯红酒，慢聊慢饮。黄酒也不错，几颗话梅放在黄酒中温着喝也很好。
主食来道创新菜
很多人在宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。
中国疾病预防控制中心营养与食品所何丽研究员分析，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅无异消化，其中的蛋白质还会被浪费，并产生代谢废物。也不符合平衡膳食、合理营养的观念。因此在品尝美味的同时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。餐间来一碗主食，既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题。
过年的主食也可来点创新品，给大家推荐血糯米菠萝饭，红红火火、热热闹闹，而且营养不可小觑。血糯米属于粗粮，它的消化速度和血糖反应都比较低，饱腹感强，升血糖速度相对较慢，适合糖尿病人食用。
将血糯米泡软蒸熟，把菠萝肉挖出，留下菠萝外壳。煮好的血糯米饭和少量菠萝肉、葡萄干混合后，放入菠萝碗中，再蒸10分钟就好了。颜色好，味道香。
天然零食是首选
茶几上，糖果、坚果、水果等零食的“聚会”也是烘托过年气氛必不可少的道具。对零食的选择，武韬建议，选择天然、原味的为好。
水果一定是零食中的首选，但一定要吃新鲜的，超市中售卖烘焙后的水果干则不被营养专家们看好。一是水果干中会损失一定的维生素;另外，水果干体积缩小，容易吃多，而且，它相当于浓缩了水果的糖分，很容易使得糖分摄入过多。
对于坚果，武韬建议不要因为过年而放开了吃，还应该按照平常的膳食习惯。带壳的一天一小把，不带壳的一天15克就可以了，吃多了也容易发胖。而且高血压、糖尿病的患者吃坚果的量更应该控制。
在小袋和袋坚果面前，很多人会选择大包装的，认为性价比高。其实，如果家里人不多的话，买大包装的坚果往往是省了钱却长了肉，浪费的是健康。对于糖尿病人两餐吃点酸奶、低糖燕麦片，或者来个水煮蛋都是不错的粮食。
另外，吃零食的时间要选好，两餐之间为宜，大概在上午十点，下午三四点，吃完晚宴后就不要再吃零食了。尤其是除夕夜，大家守岁聊天打牌时要尤为注意。
专家提醒：
过年别忘吃早餐
首都保健营养美食学会副秘书长王旭峰：
很多人在过年期间会打破以往的生活规律，晚睡晚期，省略早餐。这不仅会影响上午的精神状态，还容易在其他时间段吃多，造成能量过剩。过年期间一定别忘吃早餐，可以自制营养早餐奶，将苹果、橙子、胡萝卜、番茄、香蕉、枸杞、葡萄干用料里机打碎后，放入加热的牛奶中，再吃个鸡蛋,吃点主食，完美早餐就齐了。
肉菜少选高脂肉
国家高级中式烹调师樊荣辉：
排骨美味是因为它在瘦肉中脂肪特别高，可达30%以上;烤鸭美味，因为它的脂肪可达40%以上;肥牛好吃，也因为脂肪高;鸡翅膀香美，因为它是鸡身上脂肪最多的部位。相比之下，鸡胸肉、兔子肉、里脊肉等，都是低脂肪肉的代表。团圆饭的主厨们，做荤菜前可要三思。
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不该遗忘的传统美食
每个地区都有独特的传统美食，年糕、臊子面、豆花、蒸鱼……它们不仅体现着中国人最质朴的饮食和健康观念，也寓意着吉祥、幸福。春节家宴的餐桌上，这些传统美食不能少。
东：大吉大利元宝茶
上海人过年喜欢喝元宝茶，茶盖顶置金橘，寓意大吉大利。掀开杯盖，在绿茶中放置一枚青橄榄，再将金橘放入杯中，茶香中透着青涩与桔香，爽口又不冲茶味，可解多食油腻。
西：金玉满堂川豆花
豆花是四川招牌味道，是水分较多未经压制的豆腐，幼嫩滑嫩，清爽宜人。淡淡豆花加上酸菜、肉丝和香浓的辣酱，开胃爽口，是个极佳的餐前小吃。
南：吉庆有余清蒸鱼
清蒸鱼是粤菜的典型代表，以鲜、活、嫩、滑为特点。虽然没有红烧的浓厚味道，但其天然的鲜香也很诱人。外加这种蒸的烹调方式能很好地保留住营养物质，健康是显而易见的。
北：幸福绵绵醪糟汤
醪糟是甘肃、陕西一带的美食。味道甘甜芳醇，能刺激消化腺地分泌，增进食欲，有助消化。而且其中的糯米经过酿制，营养成分更易于人体吸收。团圆家宴中加一道鸡蛋醪糟汤，更能体味幸福的味道。
春节家宴营养食谱
凉菜
1、猪皮、鱼皮冻(自己熬制的，也可以加一些肉做成灌肠)
2、东北大拉皮(多放黄瓜和蒜末)
3、银耳水果羹(颜色越丰富越好，可以用苹果、橙子、青瓜等)
4、蓝莓山药泥(鲜蓝莓最好，也可直接买蓝莓汁浇到山药泥上)
5、拌三丝(白菜丝、胡萝卜丝、粉丝，还可以加上一点炒肉丝)
6、彩色蔬菜沙拉(三种颜色的彩椒、苦苣、黄瓜、小番茄，最好用原味酸奶调拌沙拉)
7、麻酱拌菠菜(将麻酱汁淋在焯后的菠菜上，再淋上几滴芥末油提味)
8、白切鸡(保留了鸡肉丰富的营养价值，香而不腻，爽滑鲜嫩)
热菜
1、清炖羊肉(量不要多，控制在一人两块羊肉即可)
2、椒盐海带结(少放盐)
3、清白豌豆虾(选用北极虾用清水煮，将豌豆苗焯水后摆在盘边，用酱油等调好蘸料)
4、鱼香白菜
5、红烧鲤鱼
6、炸小排(排骨切成小块，每人两块的量)
7、豆豉西兰花
汤品
竹荪炖鸡汤(如果没有竹荪，换成鲜香菇条炒也可以)
新春健康锦囊
★选用不同种类的新鲜和低脂食材，如瘦肉、去皮禽肉、非油炸的豆制品、鸡蛋、鱼和海鲜。
★烹调多款以蔬菜为主的低脂肪菜式。
★选用蒸、焯、烧、少油快炒等健康烹调法。
★选用天然材料，如姜、紫苏等，少用高盐酱汁。
★提供适量的谷物类食物，避免用肉汁拌饭。
★饮品应以清水为主，饮料可以少量选择。
★预备新鲜水果作甜品，新鲜营养，开胃清新。
据香港卫生署官方网站