【湖北日报】如何冬练三九 省体科所、中南医院专家支招：莫贪早 不逞强

          湖北日报讯 俗话说，夏练三伏，冬练三九。那么，如何科学地进行冬季健身，需要注意些哪些问题？昨日，冬季科学健身知识座谈会在洪山体育中心举行，来自省体科所、武汉大学中南医院的运动医疗专家介绍了这方面的经验。

          晨练最好等到天亮之后
          晚餐后不要马上就夜跑

          很多老年人习惯一大早就晨练，认为清晨空气新鲜、污染少。但在冬季，这种做法并不科学。
          武汉大学中南医院急救中心主治医师金晓晴说，冬天清晨气温低、湿度大，人体骤然受冷，容易伤风感冒，容易引发心血管疾病，患有高血压、糖尿病等慢性病的老年人早起晨练非常危险。金晓晴建议，老年人冬季晨练的适宜时间应该是在天亮之后，并且要选择在没有雾霾的情况下锻炼。
          相比晨练，省体科所的运动健康专家曹洁更倾向于老年人在傍晚跳一段广场舞：“16时到18时是锻炼的黄金时间。广场舞的健身综合功效已经得到了大妈们的认可，非常适合老年人参与。”
          近年来，城市夜跑族不断壮大，而在专家们看来，在冬季尽量不要夜跑，尤其是晚餐后。“抛开冬季夜晚的温度和空气污染不谈，你刚吃过晚饭，胃部正对摄入的食物进行消化，此时去跑步，冷风一灌，容易引起肠胃不适。”金晓晴说。

          老人健身别超过一小时
          量力而行避免运动意外

          去年11月16日，武汉市一名67岁老人游泳时突发心脏病去世；今年1月3日，该市一名68岁老人在游泳馆淋浴间突发心脏病昏倒，经抢救才转危为安。“老年健身者一定要注意量力而行。”金晓晴表示，有心血管疾病史的老年健身者尤其要时刻关注身体变化。
          对老年人来说，忌激烈竞赛，忌负重憋气，这些运动方式会导致身体难以承受，且易发生意外。金晓晴建议，老年人冬季锻炼每天运动时间最好不超过1小时，也可以间歇分几次进行。老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段；运动后不要立即坐下或躺下，要适当地做一些缓慢的放松运动，以免出现头晕、恶心、休克等病症。
          不逞强的建议也适用于全体健身者。国内马拉松赛事频发猝死意外，冰雪运动也时有意外发生。曹洁表示：“有些跑者没跑过半马，就抱着挑战自我的态度去试，容易出事。而有些项目比如滑雪，很多人不了解基本技巧就要上难度，就增加了受伤的概率。”

          备战“汉马”保持基础跑
          量最好辅以室内力量训练
          在荆楚大地冬季健身大军中，备战“汉马”的跑者占了很大比例，昨日运动医疗专家们也为“汉马”人群“量身定做”了一些方案。
          专家们特别提醒，跑步爱好者如果选择在春节假期时“冬休”，将是一个巨大的错误。无论任何季节，都要保持基础的跑量。“理想情况下，可以适当比以往减少10%到20%的跑量，这可以让你在保持身材的同时，也让精神得到放松。”省体科所运动健康专家刘智表示，在最冷时跑者可以降低跑步强度，保持在平时的60%即可。
          曹洁则建议，可以适当增加一些室内的力量训练：“跑步运动是需要力量训练进行辅助的，除了平板支撑训练外，还建议跑者利用划船机、杠铃等器械进行不同肌肉群的训练。如果你在室内还想跑步，不妨每周尝试一次跑步机上的爬山模式，先完成热身，然后设定你的目标配速，加上斜度开始跑步，你可以完成6组这样爬山冲刺，每组1至3分钟。”

                                                            ——《湖北日报》2016年1月22日15版